Síndrome do impostor: estratégias práticas para acolher e ressignificar suas inseguranças profissionais

Você já passou por isso? Um elogio no trabalho chega e, em vez de sentir orgulho, bate aquele pensamento automático: “Se eles soubessem a verdade… foi sorte”. Ou você é chamada para um projeto importante e a primeira reação é pânico: “Vão descobrir que eu não sou tão boa assim”.

Essa voz interna que insiste em dizer que você não é suficiente tem nome: síndrome do impostor. E, ao contrário do que parece, não é sinal de fraqueza ou falta de competência. Muitas vezes é justamente o oposto: aparece em pessoas responsáveis, dedicadas, perfeccionistas e cheias de potencial.

Neste texto, a ideia não é “curar” você da síndrome do impostor de um dia para o outro. O foco é outro: entender o que está por trás dessa sensação, acolher essas inseguranças e aprender a ressignificá-las com estratégias práticas, aplicáveis na vida real de quem trabalha, estuda, cuida de casa, pega trânsito e lida com boletos.

O que é, na prática, a síndrome do impostor?

A síndrome do impostor é aquele padrão de pensamento em que, mesmo com evidências de competência (um bom emprego, resultados positivos, feedbacks elogiosos), a pessoa sente que não merece estar onde está. Em vez de reconhecer esforço, estudo e experiência, ela atribui tudo a:

sorte
ajuda dos outros
“erro” de quem a escolheu
circunstâncias externas

O medo de “ser desmascarada” como uma fraude gera ansiedade constante, autocrítica intensa e, muitas vezes, exaustão. No trabalho, isso pode aparecer de várias formas:

demorar horas a mais em tarefas simples por medo de errar
ter dificuldade de comemorar conquistas, indo direto para “o próximo problema”
evitar oportunidades por achar que “não está pronta ainda”
trabalhar demais para tentar compensar um “déficit” que só existe na nossa cabeça

O detalhe importante: sentir-se impostora não significa ser impostora. Significa que existe um conflito entre os fatos (o que você faz, entrega, realiza) e a história interna que você conta sobre si mesma.

Por que isso pega tão forte, especialmente na vida profissional?

O trabalho ainda é, para muitas de nós, o principal lugar de validação externa: cargo, salário, diploma, reconhecimento. Quando misturamos “quem eu sou” com “o que eu faço”, qualquer crítica, erro ou insegurança parece um ataque à nossa identidade inteira.

Alguns fatores que alimentam a síndrome do impostor no contexto profissional:

Comparação constante: redes sociais cheias de “carreiras perfeitas” e produtividade sem pausa.
Culturo do desempenho: metas agressivas, pouco feedback humano e muita cobrança.
Perfeccionismo: a sensação de que “bom” nunca é suficiente.
Ambientes competitivos: dificuldade de mostrar vulnerabilidades com medo de parecer fraca ou despreparada.
Histórias de vida: mulheres, pessoas negras, pessoas de origem humilde ou de primeira geração na faculdade muitas vezes internalizam a ideia de que “não pertencem” a certos espaços.

Quando tudo isso se mistura, não é surpresa que a gente comece a duvidar da própria trajetória. Mas duvidar não significa que ela não é válida. Significa que precisamos ajustar o olhar.

Reconhecendo os sinais da síndrome do impostor em você

Antes de tentar mudar qualquer coisa, vale identificar se esse padrão realmente está presente no seu dia a dia. Alguns sinais comuns:

Você sente que está sempre “enganando” as pessoas sobre sua competência.
Você tem dificuldade em receber elogios, respondendo com “nem é tudo isso”, “dei sorte”, “foi simples”.
Você evita se candidatar a vagas ou projetos porque não atende 100% dos requisitos.
Você revisa o mesmo e-mail, apresentação ou relatório muitas e muitas vezes, com medo de estar “horrível”.
Você tem medo constante de ser criticada ou exposta em público (reuniões, apresentações, lives).
Você sente que precisa trabalhar o dobro para “compensar” alguma coisa em você.

Se você se reconheceu em vários itens, não é motivo para pânico. É um convite para observar com mais carinho como você tem se enxergado na sua própria história profissional.

Desmontando mitos que mantêm a sensação de fraude

Existem algumas crenças que alimentam a síndrome do impostor. Vamos olhar para três delas, com uma lente mais prática.

Mito 1: “Se eu fosse realmente boa, não teria dúvidas.”

Na realidade, pessoas competentes duvidam, questionam, pedem ajuda. Quem nunca erra ou nunca pergunta provavelmente não está se arriscando o suficiente para crescer.

Mito 2: “Se foi fácil, não teve mérito.”

Muitas vezes, algo é “fácil” para você justamente porque você teve anos de prática, estudo e tentativa-e-erro. O que parece simples hoje pode ter sido extremamente difícil há cinco anos.

Mito 3: “Todo mundo sabe mais do que eu.”

Você enxerga o bastidor da sua própria vida, mas só vê o palco dos outros. É uma comparação injusta. Além disso, sempre haverá alguém que sabe mais e alguém que sabe menos. Isso não invalida o que você já sabe.

Estrategias práticas para acolher suas inseguranças profissionais

A ideia aqui não é “virar uma pessoa superconfiante” do dia para a noite, mas criar pequenas práticas que, repetidas ao longo do tempo, vão mudando seu relacionamento com esse sentimento de ser impostora.

Prática 1: Nomear a voz crítica

Quando aquele pensamento surgir – “Você não é boa o suficiente”, “Vão te desmascarar” – em vez de tomar isso como verdade absoluta, tente observar:

Nomeie essa voz: “Ah, essa é a minha voz crítica aparecendo de novo”.
Descole da sua identidade: em vez de “eu sou incompetente”, pense “estou tendo o pensamento de que sou incompetente”.
Respire por alguns segundos antes de reagir a essa narrativa.

Esse pequeno espaço entre o pensamento e a ação já muda muita coisa. Você não cala a voz crítica, mas deixa de ser controlada por ela.

Prática 2: Diário de evidências (não de emoções)

As emoções são importantes, mas, na síndrome do impostor, elas muitas vezes distorcem os fatos. Uma forma de equilibrar isso é manter um “diário de evidências”. Uma vez por semana, escreva:

3 situações em que você resolveu um problema no trabalho;
2 momentos em que alguém elogiou ou agradeceu pela sua ajuda;
1 habilidade que você usou bem (comunicação, organização, foco, empatia, etc.).

Não precisa ser nada épico. Pode ser algo como “ajudei uma colega a entender um procedimento”, “organizei um fluxo de planilhas que estava caótico”, “falei com calma em uma reunião difícil”.

O objetivo não é inflar o ego, mas treinar o cérebro a reconhecer fatos, não só sensações.

Prática 3: Reescrever a narrativa do “foi sorte”

Da próxima vez que você pensar “foi só sorte”, pergunte-se:

Que esforços meus contribuíram para que isso acontecesse?
Que decisões eu tomei ao longo do caminho?
O que eu fiz, especificamente, que ajudou a chegar nesse resultado?

Exemplo: você foi promovida. Em vez de “não sei como isso aconteceu”, você pode reconhecer:

“Entreguei todos os projetos no prazo.”
“Aceitei liderar aquela reunião mesmo com medo.”
“Vim estudando o tema X há meses.”

Não é negar que fatores externos existem (oportunidades, contexto, apoio), mas integrar também o seu papel na história.

Prática 4: Falar sobre isso com pessoas seguras

O silêncio alimenta a sensação de ser a única “fraude” do ambiente. Quando você escolhe uma pessoa de confiança (amiga, colega, terapeuta, mentora) e fala sobre seus medos, duas coisas costumam acontecer:

Você descobre que outras pessoas sentem o mesmo (inclusive aquelas que você admira).
Você ganha um olhar externo mais realista sobre suas capacidades.

Você não precisa se expor em público ou em reuniões enormes. Mas pode começar com uma conversa honesta com alguém que respeita e que conhece seu trabalho.

Prática 5: Uma “pasta de conquistas” acessível

Crie uma pasta digital chamada “Conquistas” (no e-mail, no drive, no celular) e vá salvando ali:

e-mails de agradecimento
feedbacks positivos
prints de mensagens de clientes, colegas, chefes
certificados de cursos que você realmente usou na prática

Nos dias de crise, em vez de se afundar no pensamento “não sei fazer nada direito”, abra essa pasta e relembre fatos concretos. Não é para viver de passado, mas para equilibrar a autocrítica com um pouco de memória justa.

Prática 6: Rituais simples antes de momentos desafiadores

Apresentações, reuniões com liderança, entrevistas… esses momentos são terreno fértil para a síndrome do impostor. Você pode criar pequenos rituais de preparação que te ancoram:

Respiração de 2 minutos: inspire contando até 4, segure o ar até 4, solte o ar até 6. Repita.
Frase âncora: algo como “não preciso ser perfeita, preciso ser clara” ou “posso não saber tudo, mas sei o suficiente para contribuir”.
Mini checagem de realidade: “Que evidências eu tenho de que sou totalmente incapaz de fazer isso?” (geralmente, poucas ou nenhuma).

Esses rituais não eliminam o nervosismo, mas reduzem o impacto dele. Você sente medo, e mesmo assim age com cuidado e presença.

Prática 7: Redefinir a relação com o erro

Para quem vive com a síndrome do impostor, errar parece prova definitiva de incompetência. Mas, na vida profissional real, quem faz coisas novas vai errar em algum momento. O problema não é o erro em si, mas o que você faz com ele.

Na próxima vez que algo não sair como você esperava, pergunte:

O que esse erro me mostrou que eu não estava vendo?
Que ajuste concreto posso fazer a partir disso?
O que eu faria diferente se essa situação se repetisse?

Transformar erro em informação diminui o peso da culpa e aumenta a sensação de aprendizado. Isso é maturidade profissional, não fraqueza.

Cuidar da mente também é produtividade

A síndrome do impostor drena energia. Estar o tempo todo em modo “provar meu valor” é exaustivo. Cuidar minimamente da sua saúde mental é, também, uma estratégia de produtividade consciente.

Alguns ajustes possíveis, mesmo em rotinas apertadas:

Pausas curtas: 5 minutos entre tarefas para levantar, beber água, alongar o pescoço.
Higiene do sono: diminuir tela antes de dormir e tentar criar um horário razoavelmente estável.
Limite de comparação: definir um tempo máximo de redes sociais por dia, especialmente LinkedIn ou Instagram profissional, se isso dispara sua sensação de inadequação.
Momentos sem desempenho: hobbies, leitura leve, caminhada sem meta de passos, só por prazer.

Não é luxo. É combustível básico para continuar entregando bem sem se destruir por dentro.

Quando vale buscar ajuda profissional

Vale ficar atenta se, além da sensação de ser impostora, você percebe:

ansiedade intensa que atrapalha o sono, alimentação ou relacionamentos
crises de choro frequentes ligadas ao trabalho
procrastinação extrema por medo de não dar conta
pensamentos muito autodepreciativos (“não sirvo para nada”, “sou um lixo”, etc.)

Nesses casos, procurar terapia pode ser um apoio importante. Não porque você é “fraca”, mas porque está carregando peso demais sozinha há muito tempo.

Um mini plano para os próximos 7 dias

Se você quiser transformar esse texto em ação, aqui vai uma sugestão simples para a próxima semana:

Dia 1: comece sua “pasta de conquistas” e salve pelo menos 3 registros.
Dia 2: escreva no diário de evidências 3 situações recentes em que você contribuiu no trabalho.
Dia 3: observe um pensamento de “sou fraude” e apenas nomeie: “essa é a minha voz crítica falando”.
Dia 4: converse com uma pessoa de confiança sobre alguma insegurança profissional.
Dia 5: teste um ritual de 2 minutos antes de uma reunião ou tarefa desafiadora.
Dia 6: escolha um erro recente e escreva 3 aprendizados práticos que vieram dele.
Dia 7: revise o que você fez na semana e perceba se algo na sua percepção de si mesma mudou, mesmo que pouco.

Para levar com você

A síndrome do impostor não é um defeito de caráter, nem um carimbo permanente. É um padrão de pensamento aprendido, que pode ser questionado, ajustado e suavizado com o tempo.

Você pode:

sentir insegurança e, ainda assim, fazer um bom trabalho;
ter dúvidas e, ainda assim, ser competente;
reconhecer privilégios e contextos sem apagar o seu esforço.

Talvez a mudança mais poderosa não seja virar “a pessoa super segura de si”, mas se tornar alguém que olha para a própria trajetória com mais honestidade e menos crueldade. Nem menos do que você é, nem mais. Apenas real.

Da próxima vez que aquela voz aparecer dizendo “vão descobrir que você é uma fraude”, tente responder, ainda que em pensamento: “O que eles vão descobrir é que eu sou humana. E, mesmo assim, tenho muito a contribuir”.